Tudo o que você precisa saber sobre como eliminar gordura localizada na barriga

A busca por uma barriga mais definida e livre de gordura localizada é um objetivo comum para muitas pessoas hoje em dia em suas jornadas para ter mais saúde e bem-estar. No entanto, apesar dos inúmeros conselhos, dicas, promessas, fórmulas mágicas e soluções rápidas que existem por aí, o processo de eliminar gordura localizada na barriga pode não ser tão simples e fácil como parece, mas sim um verdadeiro desafio e enigma para muitos.

Se esse é o seu caso, e você está determinado a conquistar uma barriga mais tonificada e esculpida, você está no lugar certo. Neste artigo abrangente, vamos desvendar os segredos por trás de como eliminar gordura localizada na barriga e fornecer estratégias eficazes para ajudá-lo a atingir seus objetivos de forma realista, sustentável e saudável. 

Assim, abordaremos neste artigo desde a compreensão dos diferentes tipos de gordura, até as melhores práticas de alimentação e atividade física, entre outros aspectos importantes para eliminar gordura localizada na barriga de forma sustentável e duradoura, então prepare-se para obter um conhecimento completo sobre como alcançar uma barriga mais definida, tonificada e saudável.

Mas por que a circunferência abdominal é algo tão importante para a saúde?

De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), o tamanho da circunferência abdominal é uma das formas de identificar e/ou prevenir alguns problemas de saúde, tais como: colesterol de alto, diabetes, gordura no fígado, assim como o aumento da pressão arterial, entre outras doenças que levam também a uma maior propensão a doenças cardiovasculares.

Desse modo, ao manter uma circunferência abdominal menor, você estará prevenindo inúmeras doenças e problemas de saúde, entre elas, principalmente, as doenças crônicas, que requerem cuidado contínuo e por um longo período e, geralmente, não têm cura.

Por esses e outros motivos, manter uma circunferência abdominal menor é algo tão importante.

Certo, mas agora você deve estar se perguntando: “Ok, já entendi a importância de eliminar gordura localizada na barriga, mas o que é gordura abdominal e como faço para perdê-la, de fato?”. E é exatamente sobre isso que vamos falar nos tópicos a seguir:

Entendendo a Gordura Abdominal

Antes de mergulharmos nas estratégias para eliminar a gordura localizada na barriga, é importante entender o que ela é e por que ela se acumula nessa região. 

A gordura abdominal pode ser dividida em duas categorias principais: a gordura subcutânea (também conhecida como “gordura localizada”) e a gordura visceral (também conhecida como “gordura abdominal”).

Gordura Subcutânea: Esta é a gordura que se acumula logo abaixo da pele, por cima dos músculos. Embora possa ser visualmente frustrante, ela é menos prejudicial, geralmente não representando um grande risco à saúde, porém é mais difícil de ser eliminada.

Gordura Visceral: Por outro lado, a gordura visceral, que se acumula por trás da parede abdominal, estando entre e ao redor dos órgãos internos na cavidade abdominal, é prejudicial, afetando de forma negativa a nossa saúde, uma vez que este tipo de gordura está associado a um maior risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, assim como ao aumento das inflamações, aumento da pressão arterial, entre outras condições prejudiciais à saúde.

Em outras palavras, podemos dizer que, a gordura visceral, de fato, é muito prejudicial para a nossa saúde, mas a boa notícia é que ela é a primeira a diminuir quando começamos a ter hábitos de vida, e de alimentação, mais saudáveis. Por outro lado, a gordura subcutânea, apesar de não ser prejudicial, é mais difícil de ser eliminada, requerendo práticas e hábitos saudáveis de forma mais consistente, mas isso não quer dizer que seja algo impossível! SIM, é possível perdê-la!! E agora vamos ver o que você pode fazer para perder ambas de forma saudável, sustentável e duradoura, vamos lá!!

1. Alimentação Saudável

Não é segredo para ninguém que quando falamos sobre emagrecer, e perder gordura localizada, assim como sobre ter uma vida mais saudável e equilibrada, de modo geral, a alimentação é um pilar essencial, ou melhor, fundamental, ou seja, que realmente não pode faltar.

Mas o que talvez não seja muito comum quando você lê ou escuta falar sobre alimentação saudável, é ter este panorama mais completo e abrangente que você verá a seguir:

1.1 Diminua o consumo de carboidratos simples e açúcares

Isso porque esses alimentos aumentam os níveis de glicose e de insulina no seu sangue, fazendo seu corpo armazenar mais gordura, ao invés de queimá-la ou eliminá-la, que é o seu objetivo. 

Por isso, a substituição desses alimentos por alimentos de baixo índice glicêmico, assim como por alimentos que possuam mais carboidratos complexos do que simples, são uma boa pedida.

1.2 Diminua o consumo de alimentos que possuem gorduras saturadas e/ou gorduras modificadas (como as gorduras trans por exemplo)

Isso porque não são boas para o seu organismo, e podem, além de aumentar a gordura visceral e subcutânea, prejudicar diversos outros sistemas e órgãos do seu corpo. 

Por isso, na medida do possível, evite-as, e substitua-as por gorduras boas, como o ômega 3 por exemplo, um ácido graxo essencial e muito bem-vindo em nosso organismo.

1.3 Aumente o consumo de proteínas de boa qualidade

Isso porque emagrecer não se trata apenas de “perder peso”, mas sim de aumentar a sua proporção corporal de massa magra, em relação a sua proporção corporal de massa gorda. 

Desse modo, a ingestão de proteínas de boa qualidade é um requisito fundamental no emagrecimento e na perda de gordura localizada, uma vez que te sacia mais, durante e depois das refeições (evitando que você belisque entre elas), mas também porque ela é a matéria-prima que contribui diretamente para a criação e a manutenção dos seus músculos, evitando que você perca músculos ao invés de perder gordura.

1.4 Faça refeições leves à noite e deixe as refeições mais “pesadas” do dia para o café da manhã e para o almoço

Existem diversos estudos que mostram que a nossa capacidade digestiva e de processamento de alimentos diminui gradativamente ao longo do dia, mostrando que, um mesmo alimento, que pode não te fazer engordar se você consumi-lo de manhã ou à tarde, pode ter um efeito completamente diferente no seu organismo se você o consumi-lo a noite, além de prejudicar a qualidade do seu sono. 

Por isso, para que o seu processo de emagrecimento e de eliminar a gordura localizada na barriga seja mais eficaz, evite fazer refeições pesadas à noite, assim como evite fazê-las perto da hora de ir dormir (faça a sua última refeição do dia pelo menos de 2 à 3 horas antes de ir dormir, se possível), deixando as refeições mais pesadas e substanciais do seu dia para o período da manhã, ou para a hora do almoço.

1.5 Aumente a ingestão de frutas, legumes e verduras

Uma vez que são ricos em fibras, as quais são grandes aliadas no processo de perda de gordura localizada, além de serem ricos em vitaminas e minerais, entre outros nutrientes essenciais para o nosso corpo e saúde.

1.6 Diminua o consumo de alimentos industrializados, processados e ultraprocessados

Isso porque esses alimentos, além de terem pouco, ou nenhum, nutriente, ainda são ricos em aditivos químicos e ingredientes artificiais, os quais fazem muito mal a saúde, e ainda estimulam o consumo de forma exagerada e desproporcional, além de comumente serem hipercalóricos, fatores que somados, além de prejudicar a sua saúde, ainda te fazem ganhar mais gordura localizada, ao invés de perdê-la, então realmente não valem a pena.

1.7 Alimentos Termogênicos

Insira alimentos termogênicos em suas refeições diárias, uma vez que ajudam a acelerar o seu metabolismo e contribuem para a queima de gordura.

Mas caso você tenha hipertensão ou uma pressão arterial comumente mais elevada, talvez seja melhor evitá-los, ou consumi-los com mais parcimônia, uma vez que podem provocar o aumento da pressão arterial.

2. Atividade Física

Também não é segredo para ninguém que a atividade física é uma grande aliada para eliminar gordura localizada na barriga, assim como na obtenção de um estilo de vida mais saudável e equilibrado de modo geral.

Mas o que talvez não seja muito comum são alguns fatores específicos que serão abordados a seguir:

2.1 Treinamento de força

O treinamento de força é essencial para construir músculos e te ajudar a perder gordura (o que inclui a localizada), sem perder músculos ao mesmo tempo. Isso porque, conforme foi abordado anteriormente, emagrecer não se trata apenas de “perder peso”, mas sim de aumentar a sua proporção corporal de massa magra (os músculos) em relação a sua proporção corporal de massa gorda, então para isso é essencial você ganhe (e mantenha) músculos, e neste sentido, o treino de força, como a musculação por exemplo, é fundamental. 

No entanto, consulte o seu médico primeiro, para que o mesmo possa avaliar a sua condição de saúde atual e te orientar em relação ao tipo, a quantidade e a intensidade de atividade física que é mais adequada para você neste momento, de acordo com o seu corpo e a sua saúde atual.

Além disso, o treino de força, o qual te permite ganhar e manter os seus músculos, também acelera o seu metabolismo, aumentando sua taxa metabólica basal (que é a taxa de energia que o seu corpo gasta naturalmente durante o dia para se manter funcionando e ativo). 

Isso porque, quando a atividade do seu metabolismo aumenta (com o aumento dos seus músculos, por exemplo), o organismo acaba precisando utilizar (queimar) mais gordura, naturalmente, sem você precisar fazer esforço, só para manter o funcionamento do corpo, uma vez que uma das partes do corpo que mais precisam de energia são os músculos.

Assim, se você aumenta a quantidade de massa magra no seu corpo, que são os músculos, a taxa metabólica basal também irá subir, fazendo com que o seu corpo queime, naturalmente, mais gordura, para manter suas atividades e funcionamento básico diário, o que vai te ajudar a queimar mais calorias, mesmo em repouso. 

Por isso, se possível, dedique pelo menos de dois a três dias por semana para treinamento de força (conforme avaliação e orientação do seu médico, como mencionado anteriormente), focando também em exercícios que trabalhem os músculos abdominais, como pranchas e crunches por exemplo.

2.2 Exercícios Aeróbicos

Atividades aeróbicas, como corrida, natação e ciclismo, são excelentes para queimar calorias e reduzir a gordura corporal, incluindo a gordura na barriga. 

Isso porque quando nós realizamos exercícios físicos, o nosso corpo libera adrenalina, hormônio que faz com que o organismo quebre e libere a gordura que está armazenada, ou seja, fazendo com que o organismo libere e queima a gordura, mas como um todo, de maneira geral, e não apenas da barriga, para poder utilizá-la na forma de energia. 

O que é benéfico pois permite que seu perca e libere gordura como um todo, e não apenas da barriga, além de melhorar o seu nível de energia e disposição diários, melhorar o seu humor, reduzir o nível de colesterol ruim, melhorar a saúde cardiovascular, assim como é uma atividade que ajuda a diminuir os níveis de estresse e de ansiedade.

2.3 Treino HIIT

Também conhecido no Brasil como Treino Intervalado de Alta Intensidade ou Treino Cardíaco, o termo HIIT trata-se de uma sigla em inglês para o nome High Intensity Interval Training, que diz respeito a um treinamento que consiste em alternar momentos de exercícios de alta intensidade e períodos curtos de descanso, objetivando que o organismo trabalhe o mais próximo da sua máxima capacidade em um curto período de tempo. 

Em outras palavras, esse treino busca extrair o máximo dos exercícios físicos e da capacidade de trabalho do organismo do praticante, em um curto período de tempo.

Desse modo, esse é um treinamento super indicado e interessante para quem quer perder gordura localizada, uma vez que por se tratar de uma série de exercícios de alta intensidade, permite a queima calórica e a aceleração do metabolismo de forma muito mais rápida, e o melhor, num curto espaço de tempo;

Mas lembre-se sempre de consultar o seu médico antes de qualquer atividade física, principalmente se você já possui algum tipo de doença ou comorbidade.

2.4 Exercícios Abdominais

E é claro que para quem busca perder gordura localizada, não poderiam faltar os exercícios específicos que trabalham especificamente a área em questão.

Nesse sentido, exercícios abdominais para quem busca eliminar gordura localizada na barriga, são fundamentais, uma vez que possibilitam trabalhar e estimular os músculos e a queima de gordura nessa região específica.

3. Durma bem

Se privar de sono é uma característica muito comum no estilo de vida de muitas pessoas atualmente, no entanto, isso é algo tão prejudicial quanto se privar de comida. 

Isso porque o descanso é uma parte essencial do nosso dia, tão essencial quanto às tarefas exercidas ao longo de cada dia, uma vez que é fundamental para o bom funcionamento do nosso organismo, para mantê-lo funcionando adequadamente, pois é principalmente durante o sono que as células do corpo, em especial as do cérebro, tem tempo para fazer as restaurações necessárias, limpar resíduos, consolidar conhecimentos, aprendizados, memórias, entre outras ações. 

Também é neste período que o organismo aproveita para liberar toxinas, potencializar a flora intestinal, produzir hormônios, enzimas e fazer todos os reparos necessários para que você acorde novo em folha no dia seguinte.

Desse modo, é importante que você efetivamente internalize essas informações e compreenda que: dormir, definitivamente, não é uma perda de tempo! Nem para sua saúde (agora e no longo prazo) nem para seu processo de eliminação da gordura localizada na barriga.

Além disso, uma das coisas que poucas pessoas falam, e consequentemente pouca gente sabe, ou ignora, é que a privação de sono, assim como a privação de um sono de qualidade e dormir em horários inadequados (como dormir muito tarde por exemplo), são comportamentos que geram efeitos nocivos ao corpo e a saúde de modo geral, sendo o cansaço e a indisposição sentidos quando o despertador toca pela manhã apenas um desses efeitos.

3.1 A privação de sono faz mal a saúde e te impede de perder peso

O primeiro ponto a observamos neste sentido é que o corpo não pode se manter bem, melhorar ou se recuperar em algum aspecto (seja ele melhorar seu desempenho atlético, ser mais produtivo, se curar de alguma doença, ou de uma simples gripe ou resfriado, ou mesmo emagrecer e perder a gordura localizada por exemplo) privado de sono, pois desse modo a única coisa que você conseguirá é enfraquecer seu organismo, deixando-o mais suscetível a doenças, além de reduzir sua expectativa de vida de modo geral e fazer com que os sinais de envelhecimento apareçam mais cedo.

Outro fator importante é que da mesma forma que o corpo restringe o gasto energético quando fazemos dietas restritivas (e, em contrapartida aumenta o apetite), ele também faz o mesmo quando não dormimos bem, ou seja, ele reduz a taxa metabólica basal quando não descansamos o suficiente, além de aumentar nosso apetite por alimentos muito calóricos. A taxa metabólica basal é a quantidade de energia que o corpo gasta (em repouso) para realizar suas funções essenciais.

Isso acontece porque o corpo sente que precisa poupar energia, então queimará menos energia (a qual também podemos chamar de calorias) ao decorrer do dia, ou seja, ele poupará energia, o que provavelmente vai te fazer se sentir cansado, indisposto, além de aumentar sua vontade por comidas nada saudáveis, altamente calóricas, o que inclui principalmente alimentos açucarados e compostos majoritariamente por carboidratos refinados, os quais como já vimos, é melhor evitar.

Outros fatores também relacionados a falta de descanso adequado são: dificuldade de concentração, confusão mental, maior sensibilidade ao estresse e irritabilidade, fadiga e cansaço constantes, a capacidade de raciocinar, assim como a de responder prontamente a estímulos e demandas externas também ficam mais lentas, dentre outros sintomas.

3.2 Os benefícios de uma boa noite de sono

E os benefícios são imensos, a começar pelos mais óbvios que são aumentar a disposição e a energia no dia seguinte, além da capacidade de concentração, bem como reduzir os anseios por alimentos hipercalóricos, facilitar escolhas alimentares mais saudáveis e promover disposição para a prática de atividade física, além de aumentar (ou normalizar) a quantidade de energia que o organismo queima naturalmente durante o dia, o que facilita inclusive a perda do excesso de peso e da gordura localizada.

O descanso adequado também vai te ajudar a se manter jovem, forte e saudável, e diminuir a vulnerabilidade a gripes, resfriados e outros vírus, bem como a propensão a doenças crônicas, principalmente as cardíacas, tendo em vista que dormir bem também proporciona uma ação anti-inflamatória no organismo, o que contribui para a diminuição da inflamação no corpo, que danifica órgãos, tecidos e sistemas, gerando doenças no longo prazo.

No entanto, é importante ressaltar que não basta apenas “dormir mais”, o ideal mesmo é dormir no horário certo, entre 22 e 22:30, e procurar obter pelo menos 7 horas de sono de qualidade.

4. A importância de beber água

Beber água é algo tão importante quanto qualquer outro dos fatores abordados neste artigo, para o seu processo de eliminação da gordura localizada na barriga, assim como para a sua saúde, tendo em vista que todo o funcionamento do nosso corpo depende de água, onde 70% do nosso peso corporal é composto por água, a qual trata-se do principal solvente do organismo, possibilitando que as reações químicas aconteçam.

Além disso, também é através da água que há o transporte e a distribuição dos nutrientes, moléculas e demais substâncias orgânicas para as diferentes partes do organismo, ela ainda ajuda a regular a temperatura corporal, contribui para a eliminação de toxinas através da urina ou da transpiração, além de ser fundamental nos processos fisiológicos, lubrificando os processos de mastigação e deglutição, bem como as articulações, favorecendo a digestão, assim como a absorção de nutrientes, ela também é essencial para o bom funcionamento dos rins e do sistema circulatório, entre outras diversas funções.

Por esses e tantos outros motivos, a água é tão importante para nós e para nossa saúde, e por isso, ela deve estar presente (e com frequência) em nosso dia a dia.

4.1 Beba água e não apenas sucos, leite e outras bebidas

Também é importante lembrarmos que o consumo da água em si é fundamental, e não apenas por meio de sucos, leite e outras bebidas, pois nenhuma dessas opções substitui o consumo da água em si, ou seja, da água pura (devidamente tratada é claro), já que a quantidade de água presente em alimentos e em sucos, leite e bebidas, é muito pequena perto da quantidade total que precisamos diariamente, para conseguirmos nos manter devidamente hidratados (e saudáveis).

Outro ponto importante é que a água precisa estar devidamente tratada antes do consumo ou da utilização, caso contrário, o ideal é que seja fervida primeiro, e resfriada (seja a temperatura ambiente ou na geladeira) antes de ser utilizada.

4.2 O consumo mínimo diário

O consumo necessário de água por sua vez, mais uma vez, é algo que varia, de acordo com alguns fatores, tais como idade, estilo de vida (por exemplo, se pratica atividade física ou não, qual o tipo de atividade profissional), qual é o clima do local onde a pessoa vive, entre outros fatores.

No entanto, de modo geral, preconiza-se que o consumo diário deve ser de pelo menos oito copos de água por dia, o equivalente a algo em torno de dois litros de água por dia.

5. Tabagismo e Bebidas Alcoólicas

Além da alimentação desequilibrada, pobre em nutrientes, o tabagismo e o consumo excessivo de bebidas alcoólicas podem acarretar na deficiência de vitaminas e minerais. 

Isso porque esses fatores interferem e até prejudicam a absorção adequada de nutrientes, ou seja, mesmo que você já esteja tendo uma alimentação mais saudável e equilibrada, se você está fumando ou consumindo bebidas alcoólicas em excesso, esse nutrientes podem não estar sendo bem absorvidas e aproveitados pelo seu organismo, fazendo com que o seu corpo desperdice seus esforços e benefícios de ter uma alimentação mais saudável, além de desperdiçar essa fonte fundamental e essencial de nutrientes que provém da alimentação.

5.1 Bebidas alcóolicas são altamente calóricas

Além disso, o que poucas pessoas sabem, ou ignoram, é que bebidas alcoólicas são altamente calóricas, uma vez que a maioria delas contêm, naturalmente, açúcares e carboidratos simples em sua composição, além do fato de que alguns produtores podem adicionar ainda um pouco mais de açúcar em sua composição, para melhorar o sabor amargo da bebida.

Desse modo, as bebidas alcoólicas são grandes inimigas de quem está querendo emagrecer ou perder gordura localizada principalmente na barriga, uma vez que essa é uma das regiões do corpo mais sensíveis aos carboidratos simples, transformando-os em gordura rapidamente.

Além de ser comumente sabido que o tabagismo e o consumo excessivo de bebidas alcoólicas são altamente prejudiciais à saúde, de modo geral, agora e no longo prazo, então, se possível, procure evitar o consumo de ambos.

Conclusão

Ao invés de implementar dicas e práticas temporárias e passageiras apenas para eliminar a gordura localizada na barriga, procure adquirir um estilo de vida mais saudável e equilibrado como um todo, tendo uma alimentação melhor, mais equilibrada e saudável, fazendo atividade física regularmente, dormindo melhor e mais cedo, evitando bebidas alcoólicas, assim como fazendo um bom gerenciamento do estresse.

Pois isso vai te possibilitar o emagrecimento e a eliminação da gordura localizada de forma duradoura e sustentável, evitando o conhecido “efeito sanfona” que é o efeito de engordar logo após emagrecer, além de te proporcionar uma boa saúde, agora e no longo prazo, prevenir doenças e melhorar a sua qualidade de vida, agora e no futuro.